涨姿势：揭开跑步心率面纱

1851413967

　　心率也许是大家既熟悉又陌生的一个词，熟悉是因为相信很多人都知道通过把脉搏计数来估测心率。陌生是因为心率又是运动中一个经常被提取和观测的指标用来反映运动状态，表面上看似一个简单的数字，里面却蕴含着大量的信息。

　　本文给大家揭开心率的面纱，讲讲心率和运动到底是啥关系，心率该怎么测量以及跑步前后该如何调整你的心率。

　　心率是什么？什么是有氧心率？

　　

　　心率是你每分钟心脏跳动的次数，心率也是衡量运动强度的一种最方便而又显而易见的方式。众所周知的，以减肥为目的的有氧跑步，心率要达到一个有氧心率的区间才能够实现减脂的目标。而以提高运动表现和跑步成绩为训练目标的，心率只是一直在有氧区间就很难达到目标效果了。

　　有氧心率这个概念的前提，是先要了解你的最大心率。目前应用最普遍的最大心率计算公式是：最大心率=220-年龄。假设年龄30岁，按此公式算出的最大心率是190。实际上，这个公式真的很有历史了，以至于有机构证实了它不够准确，目前国际上开始广泛采用新的最大心率计算方法，最大心率=208-0.7*年龄。假如你的年龄是30岁，那么按照这个公式计算出的最大心率是187。两个公式对比看出，新的公式计算出的最大公式相对更保守。如果你不方便去专门的机构测试，就请牢记自己算出的最大心率值吧。虽然每个人身体情况不同，肯定会有误差，但是至少你大致了解了自己的最大心率，在运动中做到心中有数。

　　为什么饭后走走不能减肥？来说说有氧运动心率

　　

　　常有人问我，我饭后走走能减肥吗？走走就比坐着不动强吧？也有妈妈级的亲朋好友常问，晚上我在家跳会健美操一个月能瘦吗？实话实说，能不能减肥我们说了不算，让心率说话。有时候饭后走那么几步跟你做家务之类强度相差无几，顶多算是活动活动，根本达不到减肥效果。想要达到减脂效果的有氧运动，至少要满足两个条件，第一是一定的持续时间，最少30分钟以上；第二是中等的运动强度。而这个中等运动强度该怎么衡量和界定呢？答案就是心率。请看下图。

　　

　　1.恢复心率区间

　　最大心率的50%或以下

　　2.脂肪燃烧区间

　　最大心率的50%到65%

　　3.目标心率区间

　　最大心率的65%到85%

　　4.厌氧阈值区间

　　最大心率的85%到100%

　　从图中我们看到，脂肪燃烧的心率区间是最大心率的50%-65%，低于这个心率，就不能算做有氧运动了。

　　恢复心率区间啥意思？

　　上图的恢复心率区间，有两层意思。一方面是指在跑步开始之前和结束之后，都要进行5—10分钟的热身和冷身活动，使心率能够平稳过渡。每次在健身房看到不做热身，上跑步机就使劲咣咣砸机器的，马拉松起点就拼命往前冲的主儿，本宝宝真是为他们捏把汗那。另一方面是指你一段时间的运动训练是否过量或者比赛之后你的身体恢复情况。如果训练过度，你的静息心率就会比正常情况下高10次左右，这就提醒你注意有训练过度的嫌疑。

　　目标心率区间，燃烧吧小宇宙！

　　在目标心率区间会燃烧更多卡路里，比脂肪燃烧区间减肥效果更显著。但是它适合有一定运动基础的人，如果是从来没有运动过从零开始的，建议还是从脂肪燃烧区间开始做起吧。事实上，越是心率负荷高的运动，减脂的效果越好，这也是像HIIT这种高强度间歇训练比较流行的理论基础。因为它用时短效率高，不像有氧运动强度较低耗费大量时间。但是，HIIT却不适合初级运动者，因为高强度下心脏的负荷更重，而有氧运动则相反，大部分人都可以坚持很长时间也不会感到心脏不舒服。而且这个区间乳酸堆积不多，活动后也没有明显不适。

　　厌氧阈值区间，别跟自己过不去

　　厌氧阈值区间说的是，当你的运动心率上升到最大心率的85%到100%，你的运动就变成无氧运动了，这个区间运动最简单的例子是间歇跑和HIIT。每次你尽全力的只能坚持很短时间，然后再稍微调整恢复，再用尽全力，以此几个循环。这个区间，有明显的乳酸堆积，运动时会喘的像狗一样，运动后会有明显肌肉酸痛的感觉。

　　然而，每个人都一样，随着不断的日复一日的训练和运动能力的提高，身体的适应能力会不断提高，每一个区间的值都会有所变化。另外，身体的基因不同条件不同，人与人会存在较大差距，就像那句话，你以为的极限，只是人家的起点。

　　针对跑步时的心率估测，请看下图。

　　

　　初级跑者建议在第2区域进行跑步，即最大心率的60%-70%，有一定训练基础的跑友可以在第3个区间即最大心率的70%-80%进行训练。至于第4、第5的心率区间，会对心脏造成比较大的负荷，适合在有专业教练指导下开展，并不推荐普通跑友轻易尝试。毕竟，绝大部分跑友跑步的目的是为了健康，能够跑得长久并且不对身体造成伤害。

　　心率怎么测量

　　

　　了解了心率与运动强度的关系，那么心率到底该怎么测量呢？

　　1.静息心率测量

　　最简单的测量静息心率的办法，是你早上起床后，按住你的颈动脉或者手腕的桡动脉，测够一分钟的时间内脉搏跳动的次数。普通成年人的心率一般在 每分钟70 至 90次之间，训练有素的运动员静息心率可以达到50到60次，那是因为心脏经过长时间一定训练的强度之后，每次搏动更有力，血液输出量更大。

　　2.运动时心率测量

　　每次遇到有朋友想开始跑步，我都会强烈的建议去买一块心率表（好消息是现在有很多智能手表、智能手环甚至是耳机都可以直接监测心率了），心率表从几十到几百上千不等，佩戴心率表，你就能在运动中随时了解到自己的心率状况，尤其是以减脂为目的的有氧跑步，方便你一目了然自己的运动强度是否达标，也避免盲目的一味提高速度而长时间进入无氧区域心动过速形成身体损伤。

　　跑步前后如何调整心率

　　

　　有越来越多的跑友已经认识到热身的重要性，尤其是像马拉松这样的长距离比赛，赛前热身，让身体逐渐适应跑步节奏十分重要。跑步前的热身活动一方面是活动你的关节肌肉，另一方面也是为了使心率能够平稳上升过渡到有氧区间。然而，我们还是经常看到有很多跑友赛后马上停下来，也许是因为身体极度疲惫，或者俯身大口喘气，或者席地而坐。实际上，身体就如同一架机器，当你需要它慢慢通过热身快速运转起来的时候，它本身也需要时间缓缓的冷却停下来，身体从剧烈运动状态戛然而止，心脏仍然会输出大量血液流向四肢，但流回心脏的血液却大大减少，此时，不但大脑得不到充足的血液补充，而且在重力的作用下，原有的大脑血液还会急剧补充回心脏，造成大脑暂时缺血，出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐甚至晕厥的现象，这种情况叫做“重力性休克”，对你的身体会有极大的伤害，你要做的就是一定要像重视热身一样重视冷身，不要突然骤停，跑步后速度慢慢降下来，慢走5至10分钟，待心率降至120次/分钟以下，使大量血液返回心脏，以保证大脑的血液供应，给身体慢慢调整和适应的时间。

　　

　　本文为悦跑说专栏作者稿件，转载请注明出处及链接

　　悦跑圈—属于跑者的圈子。

　　下载悦跑圈，找到属于你的跑步圈子。

孤峰寒雪

安全完赛最重要

天国的嫁衣

长知识了，谢谢分享！