开跑在即，赛前应该注意什么？[转载]

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　赛前注意事项

　　（1）强度的训练课可以安排在赛前的4-5天。

　　

　　（2）了解当日的天气情况：天气过凉低于6度或下雨、下雪等，可以穿长衣长裤，但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤，如果天气可以，建议穿背心短裤。

　　（3）备好比赛用品：跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。

　　

　　（4）注意定时休息。体力好表现为肌肉松弛，精力充沛。吃睡正常，有比赛的欲望。

　　（5）饮食：赛前一周适当多吃碳水化合物，如面条，面包，米饭，蛋糕等主食，以保证身体的糖原储备充足，同时还要多吃一些碱性食物，如各种蔬菜，水果等。蛋白质的补充一鱼和鸡肉，牛奶等为主。

　　

　　比赛当天，以高糖食物为主，比如，可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水，半程的可加2-3勺，马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，面包，馒头，豆沙包等，水果可以吃一到两根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太饱。如果是配置的饮料，可以加入一些盐水，及电解质。

　　Q：新鞋跑马拉松，要提前多久适应？

　　A：至少提前一周。跑量几十公里就行。

　　Q：比赛前，早餐吃什么好？

　　A：早餐尽量在赛前2～3小时之前完成，赛前30分钟内饮水不宜过多（容易上洗手间）

　　马拉松比赛运动前30－120分钟，补充300-500毫升,对减少体温升高，延缓脱水发生有益。

　　Q：马拉松赛前3天要做什么准备？

　　A：首先，要准备好适宜的服装鞋袜，并在参赛服装上缝上参赛的号码布，还要准备若干在比赛时需要补充的食物，如：巧克力、糖。其次，要去比赛路线上进行适当的适应性训练，熟悉场地。最后，不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。最后，保证睡眠，早睡早起。

　　Q：马拉松赛前几小时应做什么？

　　A：①要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。

　　②早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。

　　③赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。④赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加

　　Q：女生在生理期中能否参加比赛？

　　A：如果是专业的运动员，那她们在训练时应该会有针对性的训练，所以影响不大。如果是业余运动员，建议提前或推后两天经期。

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　　赛前身心准备

　　

　　1、 建议首次参加半程以上的人最好做一定体检，包括心脏、血压、血生化(如有先心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常请咨询专家或医生)；

　　2、对脚部围护：修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置；

　　3、跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”

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　　了解赛后恢复

　　赛后注意事项：

　　（1）到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，是身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。

　　（2）比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。

　　（3）赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

　　赛后四周训练建议：

　　第一周：前3天休息，第4-7天分配一些30-50分钟的慢跑和快走。

　　第二周：安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢复为主，心率控制在130-140，这样可以保持肌肉力量，避免韧带和肌肉支撑器官力量下降。

　　第三周：加入2次比较快速的心率在150左右的50分钟匀速跑，1次20-30分钟、心率在120-180的变速跑，以这样的刺激来准备，逐步过渡到下一次的比赛。不过一定要在自己舒服的情况下进行，不可勉强，避免受伤。

　　第四周：身体已经完全恢复了，就可以进行正常训练。

　　马拉松赛后恢复：

　　（1）恢复时间：

　　马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要7天左右,半程5天。全程和半程比赛结束，不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛，浑身乏力。走路都非常困难的情况。比赛结束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。没有体力的跑者应该在别人的帮助下。慢走5分钟左右。有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动。这样利于乳酸的消除。最好是及时补水，补充电解质饮料，再吃点香蕉，面包等食物。如果出现头晕、恶心等症状，躺下把腿举起，并找终点医务人员。

　　（2）恢复措施：

　　运动后必须主动、多次补液、宜早饮用，但不可暴饮。

　　比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿，大腿，肩，臀部的静力拉伸为主，辅以局部轻手法的按摩。有能力的跑者可以进行热水和冷水的交替淋浴。帮助恢复。24小时后进行按摩和一般的30-40分钟的慢跑比较利于恢复。一周后可以适当开始跑得多点。2周后可以开始正常的锻炼。

　　训练后补充电解质、碱性食物等，调整酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。

　　（3）日常膳食：多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食物，提高机体的碱储备。

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蔚蓝城

这才是好文

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蔚蓝城 发表于 2016-4-19 16:22
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希望可以帮助到你