宜跑课堂之教你安全跑厦马

泡泡者

每周四的#宜跑课堂#又如期与大家相见啦！本期我们特邀拥有10年厦马经验的资深跑者解凤雷为大家解析2017厦马，分享他的备马经验！想在17年厦马赛道超越自我，实现PB的小伙伴们，福利来啦！！！

小E：我们知道您已经有10年的厦马经历，从06年就开始参加厦马，能否先和我们总结您之前参加厦马的情况？

解：最早接触厦马是在2006年，当时报了5公里的比赛，在那之前虽然有跑步，但是跑的比较少。参加厦马之后，坚持了下来，第二年参加了10公里的比赛，之后就是全程马拉松。

06年跑完5公里的时候，感触很深。到终点的时候，刚好下雨，有国际选手的飞速冲线，也有人坚持走完全程，这些小细节都很打动人心。所以我现在坚持锻炼，就是为了更好完成一场场马拉松。古希腊有一段格言，“如果你想强壮，跑步吧；如果你想健美，跑步吧；如果你想聪明，跑步吧。”当我开始跑马拉松、超马，甚至越野赛事之后，才感受到途中路过的风景、认识的跑友、冲线时的感动和喜悦，只有参与过的人才能体会。

小E：据说在开始跑步前，您的体重近190斤，自称大体重跑者。因为最开始训练时，没有注意科学的方法，曾受过许多伤。有个词叫“久病成医”，对于大体重跑者如何避免运动损伤，可以跟我们分享一下这方面的经验吗？

解：我刚开始跑步的时候，体重最重的时候达到94公斤。刚开始没有注意科学的训练方式，几次以后，膝盖、脚踝就非常疼痛，尤其是膝盖，甚至都影响到日常走路。

所以依照我的个人经验，刚开始的时候，因为不注意跑姿或没有专业训练而造成的一些损伤，可以从改变步频步幅开始练习，多步频、小步幅来改善。另外就是装备的选择，比如跑鞋可以选择缓震性能比较好的，压缩袜、肌能袜、腿套、压缩衣等装备能降低肌肉抽筋的概率。有时间还可以多参加跑团和公益马拉松训练营，学习运动知识，减少损伤，提高成绩。

而膝盖受伤后可通过静蹲来恢复；足弓、脚后跟受伤，可以通过拉伸和踩网球来改善和恢复。

一旦受伤，建议大家可以采用辅助理疗，如冰敷之类的方式来恢复。如果情况严重，首先是就医。对自己的身体更加了解，才能更好地加入到运动中来，保证我们的身体不受伤。

小E：据了解，有一段时间，您停止了比赛和常规训练，用2个多月时间调整，并尝试改变跑姿，体重也减了近20斤，最终在北马实现新的PB，能和我们描述一下这个过程吗？

解：当时参加了福州12小时超级马拉松，因参加新鞋测试，穿了一双新的跑鞋，跑了11个小时，总计86公里，结束后便发现足弓受伤了，之后便是2个多月的调整休息。

后来问了很多跑友关于膝盖痛的原因，结论是除了体重问题，另一个就是跑姿。我的步幅比较大，改用小步幅高步频的方法跑北京马拉松后，感觉跑的比较轻松， 330的成绩，自己还是挺满意的。但是我还是要强调一点，我们跑步的初衷是强身健体，所以参赛的时候，我们应不忘初心，不要不顾一切追求成绩，而是在保证安全的情况下真正去享受一场马拉松。

小E：您作为15年、16年的厦马4:00兔子，能否跟我们分享一下全程的配速情况以及如何完成设定的目标？

解：我是严格按照5'40"的配速跑，前半程快了1分钟。通过配速图和配速表，可以帮助我们把握完赛时间。前段时间我把配速表做成图片，现在分享给大家。

小E：还有一个关于配速的问题，平时您是如何控制配速和进行配速训练？

解：平时配速的训练就是按照既定的目标进行标配训练，很重要一点是一定要保证长距离的训练。平时多跑长距离，在马拉松赛道上就会跑的比较轻松，更容易跑出好成绩。

每周锻炼3-4次，也不需要每天跑，坚持耐力跑和间歇跑的结合，一方面是训练速度，另一方面练习配速的稳定性。对于我们业余选手来说，如何在有限的时间内提高马拉松成绩，我觉得主要有两点，一是改变强度，如上文说的长距离和间歇跑，有助于我们提高成绩；另一方面是要持之以恒，一周跑2-3次，月跑量保持在200公里左右，才能获得更好的体能，保证我们轻松完赛。

有条件的跑友，可以选择爬坡跑，可以提高乳酸门槛，这样参赛时不容易堆积乳酸，成绩提高更快。也可以练习下坡冲刺跑，每组跑10秒或者100米，对成绩提高也是一种很好的方法。

最后是冲刺跑和超强训练。冲刺跑可以增加摆腿力量，例如我们每次跑步结束前，都可以冲刺跑，增加跑步的趣味性。超强训练，比如蛙跳、平板支撑等辅助力量训练，可以加强核心力量，更好保证跑马拉松过程中的配速稳定，这才是实现PB的最佳途径。

小E：要想在赛道上创造PB，除了平时的训练外，在参赛前几天还需要注意哪些细节？如装备的选择，补给的策略等。

解：要想创造PB，平时的跑量积累必不可少，另外吃、穿、补、睡这几个方面也很重要。

赛前一个晚上，我一般吃的比较饱，能吃多饱吃多饱。比平时要清淡一点，不要吃太油腻和辛辣的东西，比赛当天吃8到9成饱，但一点要提前2个小时左右。

装备方面很重要一点是不要穿新鞋，穿平时比较舒适的跑鞋。比赛的服装，不管选择赞助商的或是自己的，应尽量选择透气性比较好的，如果天气不是太冷的话，可以穿背心，有条件的可以穿压缩衣。

袜子的选择和跑鞋同样重要，选择棉质的袜子不容易磨脚。比赛时可以带个腰包，装一些能量棒和盐丸，这样在30公里后或者比较困难的时候，能及时补充能量，准备充分轻松应对，在跑完的时候，一不小心，你就PB了！

蔚蓝城

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