马拉松比赛，该配速跑还是心率跑？

wza

对于众多跑友来说

在马拉松比赛时究竟采用配速跑还是心率跑

这往往成为一个十分令人纠结的问题

究竟配速跑是什么样的？

心率跑又是如何呢？

配 速 跑

配速

配速就是跑步每公里所需要的时间。例如，跑3公里需要18分钟，那么你的平均配速就是每公里6分钟。

马拉松配速跑

顾名思义，是指以马拉松比赛配速进行的训练，一般限制在110分钟或29km以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。目的在于调整配速，渐渐地将该配速调整到计划在马拉松使用的配速，同时，让自己的身心为全程保持良好稳定的速度做准备，它是对于备战马拉松的跑者的专项训练。

配速训练的好处

有运动生理学专家谈到：实现马拉松目标的一个好方法就是是以相对均匀的速度跑完全程。在马拉松比赛中，虽然跑者的习惯各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。

马拉松配速训练就是最好的提高慢肌（耐力肌肉细胞）耐力的训练之一。不只是长距离跑或是更快的频率，马拉松配速训练能增加慢肌细胞的有氧能力，生成更多毛细血管用于为这些细胞输送更多氧气，提高细胞乳酸排出和降低乳酸堆积的能力，并提升跑步效率——相当于让车更省油。

这些训练会让跑者阅读自己的身体，并学会找到一种艰苦但可以维持的配速。马拉松配速跑有助于打下强大的基础，以便在赛季中加入其他训练。基础越强，你能做的其他训练就越好，很可能让你的时间提高几秒甚至几分钟。

心 率 跑

心率

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标。

在训练过程中，通过监测运动时的心率，让跑者能依照不同的训练目的，掌握适当的训练强度，避免经验不足的跑者以身体感觉评估强度所造成的误差，进而达成有效率的训练。

心率和跑步的关系

心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。

心率监测的好处

①避免疲劳

借由心率监测，你可以控制恢复跑的强度，避免自己跑太快，也能在训练过程中监测自己是否有过度疲劳，造成心有余而力不足的状况，借此提醒自己多安排休息。

②掌握运动强度

训练有很多种，间歇跑、有氧耐力跑、节奏跑、比赛配速跑等等，你如何知道自己跑在正确的强度？通过心率监测！将心率控制在合理的区间，可以避免身体能量浪费，让运动更高效；同时可以将心率控制在最大心率值以内，使运动更加安全！

配 速 or 心 率

马拉松比赛时适宜配速是确保顺利完赛，刷新PB，不至于跑崩掉的重要策略。但是，很多跑友制定配速方案较为盲目，在设定自己跑马合理配速时，不要只盯着配速，真正会跑马的人会盯着自己心率看，这才是成熟跑者的做法。

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标。安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

如果你希望自己可以以比较低的心率，较高的配速跑马，那么没有别的更好办法，你就得通过训练，提升心脏功能，改善耐力，到那个时候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑马了。

不论是配速跑还是心率跑

都离不开一个可靠的监测设备

在跑步时，佩戴动态光学心率智能运动表E2

实时了解你的配速和动态心率

掌控合理的训练节奏！

走一波福利，宜准目前正在开展“你跑步、我送表”活动，只要你跑1公里，即赠送3元现金，最高可领300元，如此大力度的活动赶紧参与；同时还有30支免费E2跑表以及万元现金大奖等你来抢。具体活动可前往宜准天猫、京东旗舰店了解。