如何把控马拉松首秀节奏？分3阶段分配体能

爱跑步

       很多人想知道跑马拉松有没有什么小窍门来控制节奏，其实马拉松需要刻苦的努力。因为预测跑者在马拉松中怎么跑，就好像预测天气一样有些不太靠谱。也许在自己的第一场马拉松赛上可能会退赛，也可能坚持跑完，因为我们没有太多的经验去做出任何的预测。赛场上有太多的因素去影响跑者的表现，有些是不能控制的。我们只能控制自己的训练、营养以及睡眠，而天气以及疾病随时可能毁了整场比赛。

       例如，在进行10公里比赛时，你可能会用自己平时训练或者比赛的节奏安排前10分钟的节奏，但是如果天气很热就会马上放慢自己的节奏，如果遇上逆风，或者感到比赛当天的感觉不是很好可能也会打乱自己的计划，这有点像买彩票碰运气。
       我们可以将比赛的阶段用不同的颜色来标明，而且这些颜色也代表了跑者在各个阶段中身体的状况以及努力程度。长跑就是一个体能的安排方法，按照自己的节奏去比赛即使不看时间也能有一个很好的成绩。下面就是对那些第一次跑半程或者全程马拉松选手的建议：

黄色区域——在前7英里或者14英里时对半程或者全程马拉松选手来说是相对轻松的一个阶段，这一区域也可以称为“愉悦”区域。如果你不能在这个阶段与你的队友说话进行交流，那就说明你跑得太快了，需要放慢速度。

橙色区域——对于半程或者全程马拉松来说，这一阶段的8-12英里（对应半程马拉松）或者15-24公里（全程马拉松）需要非常稳健的状态。这时候你可以听到自己的呼吸并不是非常困难，你这时候说话都凑不成整句了，这时候需要采取跟随战术，找一个之前跑得很快的选手跟住他，逐渐放慢自己的节奏，保持在这个橙色区域之内，注意下一个落下来的选手。没必要在接下来的后半程比赛中去超过前面的人，保持这样的节奏并注意力集中，心态要放平这样才能跑出更好的结果。

红色区域——这时候已经进入最后的1.1英里或者2.2英里阶段，身体已经非常疲劳，但是仍然是可以控制的，这时候需要跑者注意力高度集中，这期间已经很难说话了，但是这没有问题。跑完之后你想怎么说就怎么说。

       当你将绝大部分精力都投入到前半程比赛时，你的后半程将会非常艰难。并不是说这是一种浪费，持这种观点是误解，只是你前半段跑得太快了。因为这样会让红色区域提前到来，有的人在跑到16英里的时候已经没有力气了。
       这些都是从退赛的运动员身上获得的经验，对于第一次跑马拉松的人来说这是个很好的提示。那些已经有了几次比赛经验的人可以根据自己的表现以及身体、训练情况进行调整，橙色和红色区域也会有所改变。
       此外，在一个集团中跟跑也是一个节省体力的不错方法，这样能够避免自己跑得过快。在第一阶段黄色区域时就能够轻松通过，如果感觉到呼吸变得困难，那说明有可能已经进入到橙色区域。总之，保持好心态，放轻松，无论跑得怎么样，在赛后都要庆祝一下自己的首次马拉松处子秀。（转自网易跑步）

马拉松_小七

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