足底筋膜炎自我保健

雨竹

足底筋膜炎自我保健2013-10-12 14:08[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.589844)]　　足底筋膜，顾名思义长在脚底，是我们天生的避震器，若受了伤则无法有效避震，且每一步的冲击反震都会引起不适。
　　如何使受伤的足底筋膜回复到100分状态呢？需要透过三方面的训练：伸展动作（柔软度）、肌力训练（力量）、协调性本体感觉训练（神经控制），才有机会成为 “收放自如的好肌肉”。

伸展动作：

　　1.徒手拉筋：脚趾背曲的动作。

　　2. 足底滚摩：脚踩高尔夫球或是圆柱体（罐子）。

　　足底筋膜炎自我保健

　　3. 站姿拉筋：利用阶梯高度落差，或是墙角垂直面，做伸展动作。

　　后脚膝盖打直，以前脚掌为支点，让脚跟自然随体重下沉。

肌力训练
　　1. 脚趾抓握训练：
a.

（由左至右）双脚平放站立在地，脚趾蜷缩，脚趾撑张。

b.
　　（由左至右，由上到下）掂起脚尖、脚趾抓地、脚尖勾起、脚尖前伸、拇指点地、脚板外翻、脚板内翻、从地面抓起毛巾并移交给另一只脚。

　　2. 垫脚尖训练（双脚→单脚）：

　　3. 空手跳绳训练（双脚→单脚）：

协调性本体感觉训练

　　1.单脚闭眼站（硬地→软地）
　　2. 赤脚走路（或穿五趾鞋）（硬地→软地，平地→凹凸地(人行道⇒PU跑道⇒草地)）

　　最重要地，在做这些复健运动的时候，原则上以不会加剧疼痛为准。一般来说，运动后的酸痛，大概48小时就会自然消退，若疼痛持续两天以上，表示操之过急，已超出自身所能负荷的运动强度，记得要适当的休息喔！
　　休息，也是训练的一环。受伤不用气馁，有时透过复健运动反而能够补强自己不足的部分，让身体准备好迎接更强的挑战！

爱跑马拉松

学习好方法！

无核小枣

谢谢分享