4大要点 10K轻松跑

蔚蓝城

     对于刚接触路跑的新手来说，假如参加短程路跑的经验不错，将可提高对跑步的兴趣、增加挑战更长距离的欲望。但如果训练过程或比赛经验非常糟，累惨甚至受伤，就起了反效果。
    10公里说多不多、说少也不少，也许就是许多人踏入跑步界的关键距离。以下是给10K新手的建议，记住以下4点，让你第一次参加10K赛就上手，轻轻松松完跑，从此爱上跑步。
    首先，报名一场适合你的比赛，确保距离比赛日有至少8周的准备时间，然后遵循下列方向开始练习。


    时常跑步
    每周至少练跑三次。例如在周二和周四，各进行30分钟的跑步练习；而周末则练习一趟长距离跑。如果可以的话，在课表中加入额外的20分钟轻松跑，增强双腿耐力。

    跑得更远
    以两周为一单位，每次增加练习距离约1.5至2公里，持续下去直到比赛前两周达10至11公里左右。维持比你上一次5K配速慢约2分钟的速度 (或单纯以能轻松聊天的速度)，假设你的5K配速为1公里6分钟，那么就以每公里8分钟的速度跑，并试着在每跑1至3分钟后插入30到60秒的走路休息。隔周周末的时候，则连续长跑30分钟。


    让自己放松
    如果这是你的第一场10K路跑，就不需要在非跑步时间做额外的运动。过量只会让你加速疲劳。如果不喜欢呆坐着没事干，就到外面散散步吧，但千万要记得，你在非训练时间所做的事情可能会影响整体锻练情况，所以，别轻忽休息日 。


    准备万全
    在重要比赛的前一周，一样在周中进行两次30分钟跑步练习；赛前两天，就让自己完全地放松，使双腿复原、蓄积能量。如果你真的想做点什么来消除紧张感，就去慢跑一小段路，别超过15分钟。

德意志

赞一个，我不是第一次十KM了，我想我早就过了爱上跑步这个坎了。

厦门老高

10公里跑46分，是老高个目标，但真的跑不出啊。5公里跑过22分30秒，但10公里就跑不出46分。

南靖小弟

德意志 发表于 2014-7-31 21:04
赞一个，我不是第一次十KM了，我想我早就过了爱上跑步这个坎了。

shale

我现在是过“怎样轻松跑完全马”这个坎